Ahogy cikksorozatunk korábbi részében írtam, nincs a perfekcionizmussal baj, ha az érintett jól érzi magát a bőrében, nem akadályozza a hétköznapi működését, boldogságát és a sikeres élet vitelét. Ha azonban azt éli meg, hogy megmérgezi az önmagával vagy másokkal való kapcsolatát, akkor érdemes lehet a változáshoz vezető utakat megkeresni. Hogyan is tegyük ezt? Ehhez próbálunk segítséget nyújtani.
Ismerjük fel, hogy valójában milyen hatással van ránk és környezetünkre a perfekcionizmus!
Az első lépés itt is, mint oly sok esetben, egy alapos önvizsgálat. Ezen az önreflektív utazáson járjuk körül azt, hogy a perfekcionizmusunk, az ehhez kapcsolódó viselkedéseink, szokásaink, milyen hatást gyakorolnak ránk, és a környezetünkre. Érdemes feltennünk magunknak a kérdést, hogy az állandó tökéletességre törekvés vajon, hogy érinti a testi és lelki egészségünket? Van-e olyan visszatérő tünetünk, aminek a hátterében ez húzódhat? Jó, ha azzal is tudunk foglalkozni, hogyan hat a perfekcionizmus a kapcsolatainkra, legyen szó családról, barátokról, kollégákról. És végül, az is nagyon fontos, hogy milyen hatást gyakorol a teljesítményünkre akár a munkában, akár otthon?
Ezeknek a kérdéseknek természetesen csak akkor van értelme, ha a válaszokban kíméletlenül őszinték merünk lenni legalább saját magunkkal.
Keressük meg a perfekcionizmusunk gyökereit!
Gondolkoztál már azon, hogy honnan ered a perfekcionizmusod? Mióta igaz rád, hogy csak a tökéletes lehet megfelelő, és vajon miért gondolod azt, hogy csak akkor vagy szerethető, ha szuperhősként teljesítesz? Lehet, hogy sokat töprengtél, és talán már tudod a választ. Az is lehet, hogy csak most indulsz el az úton, és még sötétben tapogatózol. Minden esetre, érdemes ezen dolgozni. Segítséget, ötleteket adhat a cikksorozatunk második része, amelyben pont a lehetséges okoknak jártunk utána.
Azért érdemes megkeresni az okot, mert ennek megfelelően könnyebb megtalálni a leghatékonyabb kezelési módokat. Ha a perfekcionizmusod gyerekkorból ered, nehéz volt neked ez az időszak, akkor érdemes lehet akár egy szakemberrel dolgozni ezen. Foglalkozhatsz azzal a belső gyermekkel, aki most is benned él, és elsajátíthatsz olyan technikákat, amivel te magad tudsz vele a legjobban törődni, ezáltal felülírva a múlt történéseit.
Ha arra jutsz, hogy a külvilág elvárásai, a társadalmi nyomás a perfekcionizmusod táptalaja, akkor a saját céljaidhoz, álmaidhoz, értékeidhez való hazatalálás lehet a segítségedre. Ehhez például nagy segítség lehet a digitális detox, a közösségi platformok használatának korlátozása, vagy időnként egy-egy teljes „böjti” időszak, amikor kiiktatod az életedből a Facebook, Instagram, TikTok, stb. világát.
Legyenek fókuszunkban az elérési célok!
Ha folyamatosan arra koncentrálunk, hogy elkerüljük a csúfos bukást, lebőgést, kudarcokat, az szinte állandó szorongással tölt el bennünket, és még akkor sem fogunk örömöt, hatékonyságérzést megélni, ha adott esetben sikerül is elkerülni azt, amitől tartottunk.
Az elkerülési célok helyett tehát nézzük meg, hogy mik azok a célok, pozitívumok, amiket elérhetünk – ezt jelenti az elérés-orientált szemléletmód.
Az elérési célok lelkesítőek, megmozgatnak bennünket, és elhozzák a valódi sikerélményeket.
Vegyük észre, amikor „elég jók” vagyunk”!
A perfekcionizmus nagy csapdája, hogy nem elégszünk meg az „elég jó” színvonallal, és csak a tökéleteset fogadjuk el. Emiatt – ahogy cikksorozatunk első részében kitértünk rá – sokszor paradox módon ez az oka a halogatásnak, befejezetlen feladatoknak, elbukott projekteknek.
Vegyük észre, amikor valami megüti azt a színvonalat, ami már megfelelő, még ha magunk nem is gondoljuk késznek, befejezettnek az adott dolgot. Könnyű ezt mondani, de mégis hogyan? Segíthet például, ha egy feladatot 80 százalékos készültségűnek érzünk, akkor elküldjük a vezetőnknek, kollégáinknak, partnereinknek. Meglepő módon, sokszor érkezik a visszajelzés, hogy a külső szemlélők számára teljesen késznek tűnik az, amin mi még napokat vagy még több időt dolgoztunk volna.
Igaz ez, nemcsak a fentiekre, hanem életünk nagyobb projektjeire. Hányszor esünk abba a csapdába, hogy nem kezdünk el sportolni, mert azt feltételezzük, hogy ha heti 3-5 alkalommal nem tudunk rászánni egy órát, akkor semmi értelme. Pedig a testünk már napi pár percet is meghálál, az egészségi mutatóink már ettől javulhatnak, mert már ez is sokkal több, mintha semmit nem csináltunk volna.
Ehhez természetesen gyakorlásra van szükség, kezdjük tehát piciben, és ünnepeljünk meg minden apró sikert, kezdve az íróasztalon hagyott kisebb rumlitól, az öt perc mozgáson át, egészen az eggyel kevesebbszer átnézett feladatokig.
Felejtsük el a fekete-fehér gondolkozást!
Az előző pont megvalósításának egyik kulcsmomentuma lehet a szélsőséges nézőpontok, fekete-fehér gondolkodás tetten érése, és a szintén gyakorlással való leküzdése, elengedése.
Legyen például gyanús, ha akár a belső beszédünkben, akár az elhangzott szavainkban a „mindig” és a „soha” szavakat használjuk! Ilyen mondatok lehetnek például: „A jó szülők mindig türelmesen reagálnak a gyerekeikre.” vagy „A kiváló munkaerő sosem késik egyetlen feladattal sem.” Ezek a mondatok az esetek többségében nem igazak, szélsőséges elvárásokat fogalmaznak meg a saját viselkedésünkre nézve, és elfogadhatatlannak nyilvánítanak minden hibát, kilengést, kudarcot. Mindazt tiltják le, amitől valódi emberekké válunk.
Segíthet, ha tudatosan figyelsz ezekre a mondatokra, és amikor tetten éred őket, akkor átfogalmazod, például: „Nem sikerült úgy reagálnom, ahogy ideálisnak gondolom. Ettől még jó anya/ apa vagyok. Bocsánatot kérhetek, és tovább léphetünk.” vagy „Most késtem ezzel a feladattal. Nem ezt várom magamtól, de igazából ez bárkivel előfordulhat.”
Érezzünk együtt saját magunkkal!
Sokat segíthet a fenti pontok megvalósításában az, ha együtt tudunk érezni saját magunkkal. A tudatos önegyüttérzés nem jelent mást, mint hogy olyan megértéssel fordulunk saját magunk felé, ahogy tennénk azt egy baráttal, vagy egy számunkra kedves másik embertársunkkal. Egyfajta belső szövetségeseivé válunk saját magunknak.
Talán elsőre furcsának hat, de ha jobban belegondolsz, akkor inkább az a meglepő, hogy miért beszélünk magunkkal olyan becsmérlően, kritikusan, főleg, ha nehéz helyzetben vagyunk. Hiszen más embernek sem mondjuk ki az esetek többségében, hogy „Hát, hogy lehetsz ennyire béna? Mindig mindent elfuserálsz.” – Jogos tehát a kérdés, hogy magunkkal miért tesszük mégis ezt?
Az önegyüttérzésben három olyan elem van, ami segítségünkre lehet, ezek pedig: a tudatos jelenlét, a közös emberi tapasztalat és az önkedvesség. A tudatos jelenlét azt jelenti, hogy ki tudjuk nyitni az érzékszerveinket, testünket, lelkünket arra, hogy észrevegyük, hogy milyen nekünk az a helyzet, amiben vagyunk. Ez egy ítélkezésmentes hozzáállást jelent, amiben minden tapasztalás rendben van, amiben elfogadható a szenvedés, a fájdalom és az is, ha éppen elbukunk. Ehhez segítséget jelent az is, ha rácsodálkozunk a közös emberi tapasztalatokra. Arra, hogy a legtöbb dolog, ami bennünket ér, megesik másokkal is, nem vagyunk egyedül sem a jóban, sem a rosszban. Egyetemes emberi tapasztalatok ezek, akkor is, ha minden helyzet egyedi. Ha erre gondolunk segít enyhíteni az elszigeteltségünket, az alkalmatlanság érzését, és támogatja, hogy kapcsolódjunk másokhoz, elfogadva azt, hogy az élet már csak ilyen. Az önkedvesség pedig azt hozza el, hogy ezekben a helyzetekben át tudjuk karolni a saját vállunkat, meg tudjuk ölelni magunkat, és a bírálás, ítélkezés helyett, támogatóan, kedvesen tudunk reagálni a belső beszédünkben.
Lehet, hogy elsőre nehéz mindezt elképzelni, idegennek hat, mégis érdemes gyakorolni, minden egyes helyzet, amiben a reakciónk önegyüttérzésen alapszik, megéri a befektetett energiát.
Keressünk nem tökéletes példaképeket!
És végül, de nem utolsó sorban, jó, ha keresünk magunknak olyan embereket, akikre fel tudunk nézni, akiket csodálunk, és a szó legmélyebb értelmében tisztelünk, azzal együtt, hogy nem tökéletesek vagy hibátlanok. Amikor bekapcsol a bennünk élő perfekcionista, akkor gondoljunk rájuk, és arra, hogy nekünk sem kell kíméletlen elvárások közé szorítani magunkat. Lehetünk mi is azok, akik boldogok, elégedettek a tökéletlen életükkel és az is lehet, hogy mások számára pont emiatt leszünk példaképek. Keressük az életben a megelégedettség, öröm pillanatait, és vegyük észre, hogy ezeknek a legtöbb esetben semmi közük nincs óriási teljesítményekhez vagy tökéletes illúziókhoz. Az utunk leggyakrabban akkor visz ide, ha teljes mértékben önmagunk tudunk lenni, és feloldódunk a pillanatban.
Olvasd el a perfekcionizmusról szóló sorozatunk előző részét is:
1. rész – Egy perfekcionista naplója– avagy honnan tudhatjuk, hogy a tökéletesség rabjává váltunk?
2. rész – A perfekcionizmus gyökerei – avagy miért gondoljuk, hogy csak az jó, ami tökéletes?
✒️ Hont-Gáspár Anita tollából
ismerd meg a szerzőt mélyebben ➡️
